ひかりの輪代表　上祐史浩

①つま先をそろえて立ちます。
②右足を大きく前に出します。左足の先は、少し外側に開きます。
③両手を後ろに回し、腰のところで、右手首を左手でつかみます。
④息を吐き出して・・・次いで息を吸いながら、上体を後ろに反らしていきます。
アゴを上げ、顔は上を向きます。
しっかり反ったところで、その体勢で２～３秒息を止めて保持します。
⑤息を吐きながら、ゆっくり体を前に倒していきます。
膝が曲がらないように注意しましょう。普通呼吸で１０秒保持します。
⑥息を吸いながら、ゆっくり上体を戻します。
手を解いて、右足を戻して、直立の姿勢に戻ります。
⑦左足を大きく前に出します。右足先は、少し外側に開きます。
⑧両手を後ろにまわし、腰のところで、左手首を右手でつかみます。
⑨まず、息を吐き出して・・・息を吸いながら、上体を後ろに反らしていきます。
アゴを上げ、顔は上を向きます。
しっかり反ったところで、その体勢で２～３秒息を止めて保持します。
⑩息を吐きながら、ゆっくり体を前に倒していきます。
膝が曲がらないように注意しましょう。普通呼吸で１０秒保持します。
⑪息を吸いながら、ゆっくり上体を戻します。
手を解いて、左足を戻して、直立の姿勢に戻ります。

２　頭を膝につけるアーサナ

①両脚を伸ばして座ります。
②左脚を曲げて、左足のかかとを会陰部（性器と肛門の間）につけます。
このとき、曲げた左脚は、床につけるようにします。右脚は曲がらないようにします。
右足先は横に傾かないように、床に対して垂直にします。
③右足の親指を、右手の人差し指と親指でつかみます。
その上に左手の指を重ねてつかみます。
このとき、両肩を結ぶラインが、床と平行になるようにします。
④若干、腰を引きながら、お腹を覗き込むようにしながら、息を吐き出します。
⑤息をゆっくり吸いながら、アゴを上げ、上体を反らしていきます。
息を吸いきったところで、顔は上を向いています。
この体勢で、息を止めて４秒間保持します。
⑥ゆっくりと息を吐きながら、上体をゆるめながら前に倒していき、額を右膝につけ
ます。このとき、両肘は、右膝をはさむようにして、それぞれ床につけます。
⑦ 息を出しながら、上体を前にすべらせていきます。
それにつれて、胸、腹が右脚につきます。（１分間保持）。
肩の力を抜いて、上半身の力をぬいていきましょう。
呼吸は、吐く息を長くして行います。そうしているときの体の感覚、伸びている感覚、
つっぱっている感覚、痛み等に意識を向けます。
⑧ゆっくりと息を入れながら、顔を膝のところまですべらせて戻していき、
ついで、体をゆっくりと起こして③の姿勢に戻ります。
息を吐きながら、両手を右足の親指から離し、左脚を伸ばします。
⑨反対の脚でも、同様に行います。

※③のところで、伸ばしている足の親指に手が届かない人は、足首あたりをつかんでも
かまいません。
⑥⑦のところで、額が膝につかない人は、無理に曲げなくてもかまいません。
自分が曲げることのできる体勢で保持してください。

◎効果
①腹部の器官を刺激して機能を高めます。
②肝臓、腎臓、脾臓が整えられ強くなります。
③腹部と腰を強くします。
④脚、腰、背中のゆがみとコリを軽くします。
⑤腰から下の気を引き上げます。それによって脚の重さ、疲れをとります。
⑥心を落ち着かせます。
⑦眠りを深くします。

３　シャバ・アーサナ

シャバ・アーサナとは、屍のポーズとも言われ、全身を緩めリラックスさせるアーサナです。

あお向けになり、脚は、15度くらいに開きます。
腕は、体から少し離し、手のひらを上に向けます。
目は、軽く閉じてください。
体の末端である指先、足先から心臓へ向かって、ゆったりと弛緩していく状態を意識します。
右足首を軽く振りましょう。
左足首、右ひざ、左ひざ、右股関節、左股関節、腰を軽く左右に振りましょう。
右手首を軽く振りましょう。
左手首、右ひじ、左ひじ、右肩、左肩、首を軽く左右に振ります。
顔の緊張を取るために、いったん顔にグッと力を入れます。
はい、力を抜いて。もう一度顔にグッと力を入れます。
はい、力を抜きます。口元を緩めてください。

すーっと全身から力がぬけていきます・・・
ゆったりとして、ここちよく、どんどん力が抜けていっています・・・
・・・自分が今、ゆったりとした呼吸をしていることを感じてみましょう・・・
これを行うことによって、緊張した精神を緩める働きがあります。
それによって、精神の幅を、普通の人の二倍、三倍にも広げる効果があります。
疲れているとき、あるいは、呼吸が乱れたときには、必ずとるようにしてください。緊張と弛緩を繰り返すことによって、より大きな効果があります。

それでは、シャバ・アーサナから起き上がります。
足首をグッと返して、手は握りこぶしを握って、いったん力を入れて、力を抜きます。
左膝を立て、右横に転がるようにして起き上がってください。

４　三角のねじりのアーサナ

①まず、両脚を大きく開いて立ちます。
②息を吐き出して、続いて息を吸いながら、両腕を水平に上げて伸ばしていきます。
③息をゆっくり吐きながら、上体を、左にねじりながら倒していき、右手を、左足の
外側の床に置きます。そのとき、右腕は、床に対して垂直になり、上に伸ばした
左手と一直線になるようにします。目は、左手の指先を見ます。
この姿勢で普通に呼吸しながら、しばらく保持します。
④息を吸いながら、上体を起こします。
⑤息を吐きながら、両腕を下ろし、両足をそろえます。
呼吸を整えて、リラックスします。
肩の力を抜きましょう。
⑥今度は反対です。まず、両脚を大きく開いて立ちます。
⑦息を吐き出して、続いて息を吸いながら、両腕を水平に上げて、伸ばしていきます。
⑧息をゆっくり吐きながら、上体を、右にねじりながら倒していき、左手を、右足の
外側の床に置きます。そのとき、左腕は、床に対して垂直になり、上に伸ばした
右手と一直線になるようにします。目は、右手の指先を見ます。
この姿勢で普通に呼吸しながらしばらく保持します。
⑨息を吸いながら、上体を起こします。
⑩息を吐きながら、両腕を下ろし、両足をそろえます。
リラックスして呼吸を整えます。

◎効果
①脚の筋肉を強め、脚腰の固さを除きます。
②背中の痛み、頸の痛みを和らげます。
③背骨の下部の血液の循環をよくし、それによって腸のぜん動を増進します。
④胸郭を拡げます。
⑤三角のねじりのアーサナは、以上の他に、前屈系とねじり系の相乗効果があります。

５　ワニのアーサナ

①仰向けに寝て、両脚をそろえて伸ばします。両腕は、横に伸ばします。
②まず、息を吐き出します。息を吸いながら左脚を垂直まで上げます。
上げるとき、膝が曲がらないようにします。
③息を吐きながら、左脚を、右に倒していきます。同時に、顔は左に向け、左手の指
先を見ます。この体勢をしばらく保持します（１分保持）。
「ねじれた感覚、伸びた感覚、つっぱった感覚、痛みがあれば痛みをしっかりと
感じましょう」
④息を吸いながら、左脚を立てていきます。
⑤息を吐きながら、ゆっくり左脚を、床に降ろしていきます。
⑥しばらく、呼吸を整えてから、右脚でも同様に行います。

⑦続いて、両脚で行います。
⑧まず、息を吐き出します。
⑨息を吸いながら、両脚をそろえて垂直まで上げていきます。
上げるとき、膝が曲がらないようにします。
⑩息を吐きながら、ゆっくり両脚を右に倒します。
同時に顔を左にむけ、左手の指先を見ます。しばらく保持します（30秒保持）。
⑪息を吸いながら、両脚を垂直まで立てます。
⑫息を吐きながら、ゆっくり両脚を左に倒します。
同時に顔を右に向け、右手の指先を見ます。しばらく保持します（30秒）。
⑬息を吸いながら、両脚を立てます。
⑭息を吐きながら、ゆっくり両脚を床に降ろしていきます

◎効果
１．脂肪がとれ、太りすぎを防ぎます。
２．肝臓、すい臓、脾臓によい刺激をあたえ、それらの機能を高めます。
３．消化力を高めます。
４．腸が強くなり、その働きが高まります。
５．腰の部分のうっ血が散り、血液の循環が促進されます。

６　コブラのアーサナ

①両脚をそろえてうつ伏せに寝ます。両方の掌を肩の横の床につけます。
この時、肘を立て、腕を脇につけます。
②ゆっくり息を吸いながら、額、鼻、アゴを床にすって頭をゆっくり持ち上げていき、
胸郭が床から離れない範囲で、背中を後ろへ反り上げていきます。
この時、アゴを十分に前へ突き出して、できる限り、首を後ろへ反らせます。
③両手で、上体を支え上げるようにして、お腹が床から離れない範囲で、さらに
ゆっくりと、胸を床から離して、背中を反り上げていきます。
④両腕を伸ばして、恥骨が床から離れない範囲で、お腹を床から離して、背中を反り
上げていきます。
⑤両肘を十分伸ばして、背中全体を、完全に反り上げます。
この時、恥骨は床から離れて、首から背中は完全に反り、弓なりになります。
⑥この体勢で、しばらく保持します（５～15秒）。
⑦ゆっくりと息を出しながら、静かに元の体位に戻っていきます。
まず、腰の緊張をゆるめ、恥骨をつけ、だんだんと胸を床に近づけるにつれ、お腹
がつき、ついで胸郭がつき、アゴが床につきます。
最後に、アゴを引いて、額を床につけます。
⑧額に手をあて、しばらく休みます（30～40秒）

◎効果
①胸部とお腹と背中の筋肉を発達させます。
②神経組織が強化され、整います。
③消化が促進されます。

７　弓のアーサナ

①うつ伏せで、横になります。
②両膝を曲げ、それぞれの足首を、それぞれの手でつかみます。
③まず、息を吐き出して、続いて息を吸いながら、体を反らせていきます。
息を止めてしばらく保持します。
④息を吐きながら、体をゆるめていきます。
⑤両足から手を取って、額に手を当て、リラックスします。

８　鋤のアーサナ

①床の上に、脚をそろえて上向きに寝ます。
腕を、体の両側に伸ばして、手の平を床につけます。
②両脚を互いにくっつけて、息を入れながら、伸ばしたままの脚を、ゆっくりと上げ
ていき、床に対して直角になったら、入った息を止めて、この姿勢を、５～10秒間
保ちます。足首の力は、抜いておきます。
③床についている手の指先に力を入れて、息を出して、足を頭の方へ下ろしながら
腰を上げていき、両つま先を床につけます。このとき膝は、十分に伸ばしておきま
す。次いで、両手を組み合わせ、肘を伸ばします。
ここで数回、普通呼吸をして、心と息を整えます。
④以上の姿勢ができたら、息を出しながら、両足先をゆっくりと、できるだけ頭から
遠いところへずらしながら、押し進めていきます。それにつれて、上体は床に垂直、
あるいは脚の方に傾き、喉の締めつけが強くなります。
この姿勢を、静かな普通呼吸をしながら保ちます（２～３分）。
⑤組み合わせた両手を解いて、手の平を床につけ、ゆっくりと息を入れながら、腰を
床に下ろしていきます。その際、背骨を順々に床につけていきながら、まず足先を
頭の方へ引き寄せていき、両足が床から離れても、急に上方へ立てないで、腰が床
に近づいていくのに応じて、徐々に脚が上がっていくように配慮します。それは、
頭が床から浮き上がったり、最後にどしんと尻が床に落ちたりしないためです。
⑥腰が床に静かについたところで、脚を床に直角に立て、入った息を止めて２～３秒
これを保ち、続いて息を出しながら、極めてゆっくりと、伸ばしたままの脚を下ろ
していきます。脚が静かに床についたら、全身を弛緩させます。

◎効果
①頚椎と背骨を柔軟に、強くします。
②甲状腺を刺激して、過度な体重を減らします。
③腹筋が強くなります。特に脚を下ろす時に、できるだけゆっくりと連続性をもって
行うのが有効です。
④体の深部の緊張がゆるみ、頭痛をよくします。
⑤神経組織が全般的に強くなります。血液の循環がよくなります。
⑥脾臓、肝臓、腎臓の諸臓器によい刺激を与えます。